Öndunaræfingar – leiðbeiningar

Af hverju ættu börn að iðka öndunaræfingar?

Ótal rannsóknir hafa sýnt fram á gagnsemi öndunaræfinga. Á meðal þess sem þær geta stuðlað að er minni streita og kvíði, aukið innra jafnvægi, tilfinningastjórnun og einbeiting.  Þegar við kennum börnunum í lífi okkar öndunaræfingar erum við að færa þeim dýrmæt tól sem geta gagnast þeim út lífið.

Þegar andardrátturinn er grunnur og hraður er hætt við að líkaminn leysi úr læðingi streituhormón en djúpur og hægur andardráttur gefur líkamanum merkum að leysa úr læðingi hormón sem stuðla að innri friði og stöðugleika. Ef börn eru í andlegu ójafnvægi, t.d. eftir að hafa reiðst eða lent í útistöðum við vin, getur slík æfing gert kraftaverk; hjálpað barninu að ná aftur innra jafnvægi og geta þannig brugðist við aðstæðunum á sem bestan hátt.

Hvernig er best að kynna öndunaræfingar fyrir börnum?

Það er ekki sjálfgefið að börn séu strax viljug til að prófa öndunaræfingar og oft finnst þeim hugleiðslur þar sem leitt er inn í einhvers konar sjónmyndun/ævintýri áhugaverðari og skemmtilegri. Áður en öndunaræfingarnar hér á síðunni eru iðkaðar getur því verið gott að undirbúa aðeins jarðveginn með því að spjalla við barnið um öndun.

Hægt er að útskýra eitthvað á þessa leið: Hvað er það sem við gerum á hverri mínútu í lífi okkar en tökum jafnvel ekki eftir? (Leyfa barninu að geta). Öndun! Síðan má ræða um það hvernig öndunaræfingar geta hjálpað okkur að líða betur þegar við upplifum sterkar tilfinningar eins og kvíða, reiði eða uppnám. Að því loknu er tilvalið að gera einfaldar tilraunir. Biðja barnið að prófa að anda mjög grunnt og hratt og taka eftir hvernig því líður. Prófa síðan að anda djúpt og hægt og skoða hvernig líðanin breytist.

Gott getur verið að iðka öndunaræfingar í bland við annars konar hugleiðslur, t.d. mætti setja sér það markmið að gera eina öndunaræfingu á viku. Hér fyrir neðan eru nokkrar öndunaræfingar, bæði hljóðupptökur og skriflegar leiðbeiningar. Stundum getur verið betra að fullorðni einstaklingurinn leiði barnið í gegnum æfinguna í stað þess að hlusta á hljóðupptökuna því þannig er hægt að fylgja andardrætti barnsins betur eftir. Á hinn bóginn getur verið fínt stundum að láta upptökuna leiða sig í gegnum æfinguna og þá getur fullorðna fólkið iðkað æfinguna með barninu.

Njótið vel!

Djúpöndun – liggjandi

Hér getur verið sniðugt að leggja eitthvað ofan á magann á barninu svo það finni betur hvernig maginn hreyfist upp og niður, t.d. stein, lítinn grjónapúða eða eitthvað annað sem passar vel á magann.

1. Leggstu á bakið og láttu fara vel um þig.

2. Lokaðu augunum, andaðu eðlilega og taktu eftir hreyfingunni í líkamanum þegar þú andar.

3. Legðu nú eina hendi á brjóstkassann og hina á magann.

4. Andaðu djúpt inn um nefið og leyfðu loftinu að streyma alla leið ofan í maga. Hendin á maganum ætti að lyftast upp en hendin á brjóstkassanum ætti að haldast kyrr á sama stað. Andaðu síðan rólega frá þér út um munninn.

5. Endurtaktu nokkrum sinnum og haltu áfram að taka eftir því hvernig hendin á maganum hreyfist með önduninni.

Djúpöndun, liggjandi – með tónlist

Djúpöndun, liggjandi – án tónlistar

Djúpöndun – sitjandi

Hér er önnur útgáfa af svipaðri öndunaræfingu en í þessari æfingu er ekki legið heldur setið í stól og æfingin getur því hentað vel í skólastofunni.

Djúpöndun, sitjandi – með tónlist

Djúpöndun, sitjandi – án tónlistar

Límamsskynjun (e. bodyscan)

Þessi hugleiðsla leiðir barnið inn í heildræna skynjun á líkamanum og eigin hugsunum og tilfinningum. Markmiðið er ekki að breyta neinu heldur leyfa öllu að vera eins og það er, jafnvel óþægilegum tilfinningum. Með því getur barnið upplifað innri sátt og slökun. Æfingin getur verið liður í því að takast á við kvíða því fyrsta skrefið í að umbreyta erfiðum tilfinningum er að  taka eftir þeim og viðurkenna þær. Það versta við kvíða er oft ekki kvíðinn sjálfur heldur óttinn við kvíðann. Að óttast ekki eða dæma eigin tilfinningar er því mikilvægt skref til vellíðunar.

Eftir hugleiðsluna er gott að ræða saman og tilvalið að fullorðni einstaklingurinn deili líka sinni reynslu af því að viðurkenna eigin tilfinningar. Hér eins og alltaf er mikilvægt að vera góð fyrirmynd með því að gangast við eigin tilfinningum.

Ferðalag um líkamann (líkamsskynjun)

Sápukúluöndun

Þessi æfing hjálpar barninu að bera kennsl á eigin hugsanir tilfinningar og skynja þær sem áhorfandi án þess að samsama sig þeim. Æfingin getur því gagnast vel til að vinna með erfiðar tilfinningar.

Hægt er að hlusta á æfinguna í spilaranum hér fyrir neðan en ekki er síðra að foreldri leiði barnið í æfinguna svo hægt sé að gera hana á þeim hraða sem hentar barninu best.

Ein útærsla á æfingunni er að hafa  sápukúluvatn við hendina og leyfa barninu að blása þegar kemur að þeim stað í æfingunni og ímynda sér að sápukúlurnar séu hugsanir/tilfinningar sem það blæs í burt. Þetta hentar yngri börnum sérstaklega vel.

1. Bjóddu barninu að koma sér þægilega fyrir og loka augunum.

2. Biddu það að anda djúpt inn og út og segja þér hvar það finnur fyrir hreyfingu í líkamanum.

3. Biddu það síðan að setja hendur á magann og finna hvernig maginn hreyfist með önduninni.

4. Endurtakið fimm sinnum, þ.e.a.s. anda 5 sinnum að og 5 sinnum frá.

5. Eftir það skaltu biðja barnið að taka eftir hugsunum eða tilfinningum sem það finnur fyrir. Ef það vill getur það nefnt þær upphátt.

6. Bjóddu barninu síðan að sleppa því með því að ímynda sér að hugsanirnar eða tilfinningarnar breytist í sápukúlur sem barnið blæs frá sér við fráöndun.

7. Að lokum er gott að beina athyglinni aftur að önduninni og anda 5 sinnum að og frá.

Sápukúluöndun

Ferningurinn

Ferningurinn er öndunaræfing þar sem segja má að öndunin sé jöfn á öllum fjórum hliðum. Við öndum að okkur á fjórum sekúndum, höldum niðrí okkur andanum í fjórar sekúndur, öndum síðan frá okkur á fjórum sekúndum og bíðum í fjórar sekúndur áður en við byrjum aftur.

1. Dragðu djúpt inn andann á meðan þú telur upp að fjórum.

2. Haltu niðrí þér andanum í fjórar sekúndur.

3. Andaðu síðan frá þér á meðan þú telur upp að fjórum.

4. Bíddu í fjórar sekúndur áður en þú andar aftur að þér.

Ferningurinn – með tónlist

Ferningurinn – án tónlistar

Litaöndun

Litir geta haft jákvæð áhrif á andlega líðan og ólíkir litir hafa mismunandi merkingu. Í þessari æfingu er gaman að gera tilraunir með mismunandi liti og taka eftir því hvernig þeir hafa ólík áhrif á líðanina. Ef barninu finnst erfitt að sjá litinn fyrir sér er tilvalið að vera með einhverja hluti í mismunandi litum, t.d. tréliti, fjaðrir eða steina, og leyfa barninu að velja hlut áður en farið er inn í æfinguna.

1. Komdu þér þægilega fyrir og lokaðu augunum.

2. Ímyndaðu þér nú að loftið í kringum þig sé fyllt af uppáhaldslitnum þínum. Finndu fyrir loftinu í kringum þig, hvernig það snertir húðina þína og umvefur þig þessum fallega lit.

3. Andaðu nú djúpt inn um nefið og hugsaðu þér að líkaminn þinn fyllist af litnum. Andaðu síðan rólega frá þér út um munninn.

4. Andaðu aftur djúpt inn um nefið. Liturinn streymir inn í höfuðið þitt og þaðan út í allan líkamann. Andaðu síðan rólega frá þér út um munninn.

5. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum og taktu eftir því hvernig liturinn lætur þér líða.

Litaöndun – með tónlist

Litaöndun – án tónlistar

Hjartablóm

Þessi æfing eflir kærleika og væntumþykju. Í lok hennar er tilvalið að ræða saman um það hvernig blómið leit út, hvernig það var á litinn og hvaða tilfinningar streymdu frá því.

1. Komdu þér þægilega fyrir og lokaðu augunum.

2. Leggðu aðra hendina á brjóstkassann og finndu fyrir andardrættinum. Taktu eftir því hvernig brjóstkassinn lyftist þegar þú andar að þér og sígur þegar þú andar frá þér. Passaðu að axlirnar séu alveg slakar, það er bara brjóstkassinn sem lyftist. Fylgstu áfram með andardrættinum í smá stund og finndu hvernig brjóstkassinn hreyfist með önduninni.

3. Ímyndaðu þér nú að í hjartanu þínu sé fallegt blóm. Blómið er fyrst lokað en þegar þú andar að þér byrjar það að opnast. Andaðu rólega að þér og finndu hvernig blómið opnast. Andaðu síðan rólega frá þér.

4. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum og finndu hvernig blómið opnast betur í hvert skipti sem þú andar að þér og verður sífellt stærra og fallegra.

5. Taktu nú eftir því hvernig blómið lítur út og hvernig það er á litinn.

6. Þegar blómið er búið að opna sig alveg skaltu ímynda þér að ilmurinn frá því streymi út í umhverfið. Ilmurinn af blóminu er allar þínar bestu og fallegustu tilfinningar, eins og kærleikur, gleði og hamingja. Finndu þessar tilfinningar streyma frá hjartablóminu eins og blómailmur og fylla herbergið.

Hjartablómið – með tónlist

Hjartablómið – án tónlistar

Fjaðraöndun

Áður en æfingin hefst skaltu leyfa barninu að velja sér fjöður. Hér er ekki verra að hafa mismunandi fjaðrir í ólíkum litum sem barnið getur valið úr.

1. Komdu þér þægilega fyrir og leggðu aðra hendina á magann.

2. Andaðu rólega inn og finndu hvernig maginn þenst út undir hendinni þinni eins og blaðra. Þegar þú andar frá þér lekur loftið úr blöðrunni.

3. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum og finndu fyrir hreyfingu magans undir hendinni þinni. Þegar þú andar að þér þenst maginn út eins og blaðra og þegar þú andar frá þér lekur loftið úr blöðrunni.

4. Haltu nú fjöðrinni fyrir framan nefið þitt. Andaðu rólega inn um nefið og andaðu síðan frá þér út um nefið og taktu eftir því hvernig fjöðrin bærist við loftið sem kemur úr nefinu. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum og haltu athyglinni á fjöðrinni og taktu eftir því hún bærist með loftinu.

5. Haltu áfram eins lengi og þú þarft til að ná góðri slökun.

Fjaðraöndun – með tónlist

Fjaðraöndun – án tónlistar

Skýjaöndun

Þessi æfing er annað afbrigði af sápukúluönduninni (sjá hér ofar á síðunni).

1. Bjóddu barninu að koma sér þægilega fyrir og loka augunum.

2. Biddu það að anda djúpt inn og út og segja þér hvar það finnur fyrir hreyfingu í líkamanum.

3. Biddu það að setja hendur á magann og finna hvernig maginn hreyfist með önduninni.

4. Endurtakið fimm sinnum, þ.e.a.s. anda 5 sinnum að og 5 sinnum frá.

5. Eftir það skaltu biðja barnið að taka eftir hugsunum eða tilfinningum sem það finnur fyrir. Ef það vil getur það nefnt þær upphátt.

6. Biddu nú barnið að ímynda sér að við innöndun breytist hugsunin/tilfinningin í lítið ský rétt fyrir ofan höfuð þess. Við fráöndun svífur skýið í burtu.

7. Að lokum er gott að beina athyglinni aftur að önduninni og anda 5 sinnum að og frá.

Skýjaöndun – með tónlist

Skýjaöndun – án tónlistar